La micronutrition joue un rôle majeur dans le soutien et l’optimisation du système immunitaire. Pour que l’immunité soit parfaite, plusieurs micronutriments essentiels sont nécessaires et contribuent au bon fonctionnement de ce système, notamment les oméga-3, la vitamine D, la vitamine C, le zinc, et le fer.
Vous pouvez vous reconnaître dans ce qui va suivre, mais il est nécessaire de consulter un médecin et faire une analyse de sang afin de mesurer les différents éléments pour établir une bonne interprétation. De là, on peut complémenter de manière adéquate s’il y a des carences.
Il est avant tout important de veiller à avoir un bon microbiote, car 70% de notre immunité s’y trouve. C’est avec les pro et prébiotiques que nous permettons à notre microbiote d’être performant. Demandez conseil à votre thérapeute ou pharmacien pour choisir le bon probiotique adapté à vos besoins.
Micronutrition définition
La micronutrition est une approche de la nutrition qui se concentre sur l’apport adéquat en micronutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ces micronutriments incluent les vitamines, les minéraux, les oligoéléments, les acides gras essentiels, et d’autres composés comme les polyphénols et les acides aminés essentiels
À présent parlons des micronutriments qui soignent notre système immunitaire.
Oméga-3
Les oméga-3, qui incluent l’ALA, l’EPA, et le DHA, sont des acides gras essentiels qui participent à la composition des membranes cellulaires. Ils sont des précurseurs de prostaglandines anti-inflammatoires. Ils influencent la fluidité membranaire et la capacité des récepteurs à répondre correctement aux stimuli, ce qui est crucial pour éviter certaines pathologies telles que le diabète de type 2 et la dépression.
Je propose souvent l’huile de Krill très riche en EPA et DHA comme base micro nutritionnelle. Je l’ai même administré à mon chien pour qu’il soit plus réceptif à son apprentissage.
Les omégas 3 se retrouvent dans les petits animaux marins gras (sardines, krill) et certaines huiles végétales (lin, cameline, chanvre, colza et noix) pour autant que ces dernières soient obtenues par première pression à froid.
Parmi les symptômes d’un déficit en oméga-3, on peut noter par exemple :
- Problèmes de peau : Sécheresse et irritation de la peau sont des symptômes fréquents. Une carence en oméga-3 peut également aggraver des conditions cutanées comme l’eczéma et le psoriasis.
- Problèmes capillaires et ongles : Cheveux secs, ternes ou cassants, ainsi que des ongles mous ou cassants
- Problèmes oculaires : La sécheresse oculaire et des troubles de la vision comme les « taches » noires qu’on appelle voir des mouches
- Problèmes mentaux et émotionnels : La dépression, l’anxiété, les sautes d’humeur, ainsi que des problèmes de concentration et de mémoire.
- Problèmes de sommeil : Difficultés à s’endormir ou à se réveiller peuvent également être un symptôme.
- Autres symptômes physiques : Une soif excessive, des mictions fréquentes, et une prise de poids sont parfois observées.
Vitamine D
La vitamine D est un modulateur important de la réponse immunitaire. Elle stimule les lymphocytes T régulateurs, diminue la production de cytokines pro-inflammatoires, et est essentielle à la production de peptides antimicrobiens qui protègent les muqueuses respiratoires et intestinales. En raison de son importance, une carence en vitamine D est fréquente, surtout en hiver, et une supplémentation est souvent nécessaire.
L’été est la saison de prédilection pour s’exposer au soleil et ainsi synthétiser la vitamine D grâce à notre peau. On évite évidemment les heures chaudes et également l’écran total, sauf pour les peaux ultra sensibles. En hiver, il est bon de prendre la vitamine D en complément.
Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent varier, mais incluent généralement :
- Fatigue et manque d’énergie : Un sentiment persistant de fatigue et de faiblesse est souvent rapporté.
- Humeur dépressive : Des symptômes dépressifs ou une humeur dépressive peuvent se manifester en cas de déficit.
- Faiblesse musculaire et crampes : Une faiblesse musculaire générale, des douleurs diffuses, et des crampes musculaires sont fréquentes.
- Douleurs osseuses : La carence en vitamine D peut entraîner des douleurs osseuses, notamment chez les adultes, et des problèmes de croissance osseuse chez les enfants. La vitamine D est celle qui fixe le calcium sur les os.
- Système immunitaire affaibli : Un déficit peut affaiblir le système immunitaire, rendant l’organisme plus susceptible aux infections.
- Troubles du sommeil : Des difficultés à dormir peuvent également être un symptôme.
Vitamine C
La vitamine C soutient les fonctions cellulaires du système immunitaire inné et adaptatif. Elle stimule les phagocytes et les lymphocytes, qui sont essentiels pour éliminer les germes. On la trouve principalement dans les fruits et légumes crus, comme les agrumes et le kiwi.
Les symptômes d’un déficit en vitamine C, aussi connu sous le nom de scorbut, peuvent se manifester :
- Fatigue et faiblesse : Une sensation générale de fatigue et de faiblesse est souvent l’un des premiers signes.
- Douleurs musculaires et articulaires : Des douleurs dans les muscles et les articulations peuvent survenir.
- Gingivite et saignement des gencives : Les gencives peuvent devenir enflées, rouges et saigner facilement.
- Ecchymoses faciles : La peau peut présenter des ecchymoses plus facilement que d’habitude.
- Cicatrisation lente des plaies : Les plaies peuvent prendre plus de temps à guérir.
- Peau sèche et squameuse : La peau peut devenir sèche et rugueuse.
- Changement d’humeur : Des changements d’humeur, y compris l’irritabilité et la dépression, peuvent se manifester.
- Perte de poids : Une perte de poids involontaire peut également être un symptôme.
La vitamine C sous forme liposomale est souvent considérée comme la meilleure en termes d’absorption et d’efficacité. Elle utilise des liposomes pour encapsuler la vitamine C, ce qui améliore sa biodisponibilité et permet une absorption plus efficace par les cellules.
Zinc
Le zinc est un oligoélément essentiel impliqué dans plus de 200 réactions biochimiques. Il est crucial pour le développement et le fonctionnement des cellules de l’immunité adaptative et innée, comme les lymphocytes T et B, les neutrophiles, et les macrophages.
À noter que la diminution du goût et de l’odorat peut être due à un déficit en zinc !
Le zinc est un des micronutriments dont il faut faire attention aux dosages, car un excès de zinc peut paradoxalement affaiblir le système immunitaire. Je le garderai à portée de main, dès que les premiers symptômes de faiblesse immunitaire, mais pas pris en cure sur le long terme. Préférez une alimentation variée où vous retrouvez du zinc, comme dans les huîtres, les graines de sésame, les lentilles, le crabe, le sarrasin, les céréales complètes, le foie de veau, le bœuf et l’agneau.
Fer
Le fer joue un rôle important dans les mécanismes de l’immunité. Un dosage de la ferritine peut être nécessaire pour s’assurer que les réserves de fer soient adéquates, surtout chez les enfants sujets à des infections répétées. On le retrouve essentiellement dans les viandes rouges, le foie, les huîtres, les moules mais aussi dans les lentilles, les graines de citrouille, les graines de lin et les baies de goji.
Pour le végétariens, on retrouve du fer dans la spiruline. À consommer avec de la vitamine C afin de fixer le fer.
Une carence en fer se manifestera par :
- Fatigue inhabituelle ou chronique : Une sensation persistante de fatigue, même après un repos suffisant, est souvent l’un des premiers signes.
- Pâleur : Une pâleur de la peau et des muqueuses est courante, due à la diminution des globules rouges.
- Essoufflement : Un essoufflement rapide lors d’activités physiques légères peut se manifester.
- Faiblesse musculaire : Une diminution de la force et de l’endurance musculaire est fréquente.
- Ongles cassants : Les ongles peuvent devenir fragiles et se casser facilement.
- Perte de cheveux : Une chute de cheveux plus importante que d’habitude peut survenir.
- Irritabilité et difficultés de concentration : Des changements d’humeur et des problèmes de concentration peuvent également être des symptômes d’un déficit en fer
Vous voilà informés sur les différents micronutriments qui sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire.
